Wie pflegende Angehörige fit und gesund bleiben

Gymnastik und Sport zu Hause mit Spaß und Motivation betreiben

09.02.2010 Marion Seigel

Die Pflege eines Angehörigen ist Schwerarbeit, beansprucht Rücken und Gelenke stark. Kräftig und gesund bleibt, wer sein Fitnesstraining in den Pflegealltag einbauen kann

Klingt ja wirklich vernünftig, was Ärzte, Physiotherapeuten und Fitness-Experten empfehlen: Man sollte jeden Tag 10 bis 20 Minuten oder mindesten zwei bis drei Mal jeweils 30 Minuten den Körper trainieren und den Kreislauf ordentlich ankurbeln. Das hält in jedem Alter fit, stärkt Muskeln und Widerstandskräfte, wirkt sich zudem positiv aufs Gemüt aus – denn der Körper produziert während des Bewegungstrainings Endorphine (Glückshormone).

Alle guten Vorsätze scheitern bei pflegenden Angehörigen aber meist daran, dass sich ein Fitnessprogramm schlecht in den Tagesablauf einfügen lässt: Veranstaltungszeiten von Kursen liegen ungünstig, Vereine oder Fitnessstudios sind schlecht erreichbar. Es kostet zu viel Zeit, regelmäßig zum Training zu fahren. Man kann das pflegebedürftige Familienmitglied nur kurz oder gar nicht alleine lassen. Eine adäquate Vertretung verursacht in der Regel zusätzliche Kosten.

Sport in Verein oder Fitnessstudio für Pflegende oft unmöglich

Könnte man sich den organisatorischen Aufwand sparen, dann würde es auch leichter fallen, etwas fürs sich und seine Gesundheit zu tun. Mittlerweile kümmert sich ein wachsender Fitnessmarkt vor allem um die Zielgruppe „schwer motivierbarer Stubenhocker“, zu denen pflegende Angehörige ja quasi unfreiwillig zählen.

Wer in den eigenen vier Wänden fit werden möchte, der kann mittlerweile zwischen interessanten Angeboten wählen - passende Geräte und motivierende Übungsprogramme. Weil man zu Hause die Übungszeiten selbst festlegen kann und einem bei der Körperertüchtigung auch kein Fremder zuschaut, fällt die grundsätzliche Entscheidung fürs Heimtraining oft sehr leicht.

Sport zu Hause – mit Plan und Motivation

Anders verhält es sich dagegen mit der dauerhaften Motivation, denn auch das tollste Fitnessprogramm bringt nur dann den gewünschten Erfolg, wenn man mit Selbstdisziplin den „inneren Schweinehund“ überwindet. Festgelegte Trainingszeiten beugen einem vorzeitigen Scheitern vor. Prüft man den Tages- und Wochenablauf, dann findet man geeignete Zeitspannen, in die sich künftig Übungseinheiten einbauen lassen. Hat man sich daran gewöhnt, wird das kurze Training schon bald so selbstverständlich wie Zähneputzen.

Wer nur passende Gelegenheiten nutzen oder nach dem Lustprinzip trainieren will, läuft hingegen Gefahr, zu selten seinen Körper zu fordern. Und zudem fehlt auch schon bald jegliche Motivation dafür, weil sich kein spür- und sichtbarer Erfolg einstellen will. Körperliches Wohlbefinden, weniger Rückenschmerzen, eine straffere Figur oder Gewichtsabnahme erreicht man eben leider nur, wenn man regelmäßig etwas für sich tut. Hier sind nun fünf Trainingsmethoden, die sich besonders gut für alle eignen, die sich zu Hause fit halten wollen:

Pilates: Sanfte Übungen für Generation 50 plus

Pilates ist ein ganzheitliches Körpertraining, das vor allem tief liegende, kleine, aber meist schwächere Muskelgruppen anspricht. Diese sind verantwortlich für eine korrekte und gesunde Körperhaltung. Das Training kombiniert Kraftübungen, Stretching und bewusste Atmung. Mittlerweile gibt es auch Übungsprogramme für die Generation 50PLUS, die den Körper stark und beweglich halten und die Körperwahrnehmung verbessern mit ruhigen und fließenden Bewegungen, die den Körper nicht überanstrengen. Eine weiche Unterlage oder eine Gymnastikmatte (ab 20 Euro) genügt für die Übungen.

Thera-Band: Koordination und Sturzprävention

Man trainiert neben Koordination gezielt unterschiedliche Muskelgruppen in Rücken, Armen, Beinen, Po und Schulterbereich. Das Thera-Band (ab 13 Euro) kann mit einem Türanker (ab sechs Euro) verwendet werden und ist in verschiedenen Dehnungsstärken erhältlich. Ein Vorbeugungsprogramm gegen Stürze und ihre Folgen (z.B. erhältlich in Apotheken) hilft dabei, das Sturzrisiko zu senken. Moderates Kraft- und Gleichgewichtstraining zwei- bis dreimal die Woche reicht aus.

FlexiBar: Beckenboden- und Rückentraining

Ein in Schwingung gebrachter biegsamer Stab (Flexi-Bar, ab 90 Euro) bewirkt durch die entstehenden Vibrationen eine reflexartige Reaktion des Körpers, die auf bewusste Weise nicht erreicht werden kann. Beim Training arbeiten die tief liegenden Rückenstrecker, die gesamte Bauchmuskulatur sowie der Beckenboden gegen die auf den Körper wirkende Schwingung. Das Gelenk schonende Training hilft bei Verspannungen im Schulter und Nackenbereich sowie bei Problemen der Lendenwirbelsäule, Hüfte, bei Inkontinenz und ist auch im Sitzen möglich (z.B. Rumpfmuskeltraining für Rollstuhlfahrer)

Heimtrainer: Radeln für Ausdauer und Kreislauf

Mit dem Standfahrrad (ab 145 Euro) sollte man am besten am offenen Fenster trainieren. Moderne Heimtrainer bieten neben verstellbaren Kraftstufen auch Anzeigen für gefahrene Strecke, Zeit, Geschwindigkeit, Kalorienverbrauch und Pulsanzeige. Wem der Blick nach draußen zu eintönig ist, der schafft seine Tour leichter mit Musik im Ohr, mit einem Hörbuch oder vor dem Fernsehgerät beim spannenden Krimi oder der Lieblingsserie. Standradeln bringt nicht nur den Kreislauf in Schwung, es trainiert auch Ausdauer und alle Muskeln im Beckenbodenbereich.

Wii Fit Balance Board: Spaß mit Erfolgskontrolle

Vor dem Fernsehgerät absolviert man auf einer digitalen Standfläche – geeignet bis 150 Kilogramm Gewicht – Übungen, die Gleichgewichtssinn und Beweglichkeit schulen. Jede Gewichtsverlagerung wird an die Wii-Konsole gefunkt, die diese mit Hilfe einer Software in Bewegungsbilder auf dem Bildschirm umsetzt. Für das gezielte Training gibt es rund 50 Übungen aus den Bereichen Yoga, Muskelaufbau, Aerobic und Balance mit Erfolgskontrolle über Trainingsfortschritte. Das braucht man: Wii Grundgerät (ab 250 Euro) plus Wii Fit (ab 90 Euro), jede Menge Batterien oder Akkus für das Board.

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Fit mit Heimtrainer